Өмірге деген қызығушылықты жоғалтпаңыз, үйірмелерге қатысыңыз, қызығушылық клубтарына қосылыңыз, пікірлес адамдарды табыңыз және қоғамдық өмірге қатысыңыз.
Тәулігіне 10 000 қадам, велосипед тебу, шаңғы және басқа да таза ауада серуендеу көптеген жылдар бойы денсаулықты сақтауға мүмкіндік береді.
Қазіргі ғылыми дәлелдер бойынша 55 жастан асқан адамдарда теңдестірілген физикалық белсенділіктің болмауы қартаю процесін тездетеді, сонымен қатар әртүрлі жүрек ауруларының, остеопороздың, аяқ-қолдардың деформацияланатын артрозының, метаболикалық бұзылулардың дамуына әкелуі мүмкін, бұл диабеттің, депрессияның дамуына әкеледі.
Белсенді өмір салтын ұстанатын 55 жастан асқан адамдар денсаулыққа пайда әкеледі деп сеніммен айтуға болады. Олардың жүрек-тамыр, бұлшықет, тыныс алу жүйелерінің деңгейі жоғары, сүйек жүйесі мықты, салмағы дұрыс. Денсаулықты сақтау үшін сіз теңдестірілген физикалық белсенділік принциптерін ұстануыңыз керек.
Сізге қандай физикалық белсенділікті таңдау, сіздің денеңіздің функционалды жағдайына, сондай-ақ белгілі бір дағдыларға байланысты. Таза ауадағы теннис, гольф - ойындары сізге жағымды эмоционалды көңіл-күй сыйлайды , сергектік пен денсаулық зарядын береді. Жүзу-буындар мен адамның бүкіл тірек-қимыл жүйесі үшін өте пайдалы.
Жылы мезгіл - жаяу жүру, серуендеуге тамаша уақыт. Жаяу жүру, серуендеу - гипертония, дистония, инфаркттан кейінгі кардиосклероз, варикозды тамырлар, тыныс алу аурулары және т.б. аурулардың әмбебап емі. Келісіңіз, тізім өте әсерлі! Жаяу жүру жүрек-тамыр, тыныс алу, бұлшықет жүйелерінің функционалды деңгейін жоғарылату арқылы денсаулыққа пайдалы әсер етеді және сүйек жүйесін нығайтады.
Ашытылған сүт өнімдерін қолданыңыз, таза ауада үнемі серуендеңіз, денсаулығыңызды нығайтыңыз.
Халықаралық ұсыныстарға сәйкес, норма аптасына 150 минут орташа жүктемелер немесе 75 минут қарқынды жүктемелер болып табылады. Орташа және қарқынды деп саналатын жүктемені қалай анықтауға болады, өйткені әр адам үшін жүктеме жеке болады? Егер бұрын билерді орташа жүктемелерге, ал бокс сабақтарын қарқынды деп санаған болса, қазір нақты критерийлер мен тестілер бар.
Жүктемеңізді "сөйлесу тесті" және жүрек соғу жиілігінің сандары арқылы бағалай аласыз. Орташа жүктемемен сіз сабақ кезінде ұзақ сөйлемдермен сөйлесе аласыз, ал өте төмен тыныс алу кезінде немесе мүлдем жоқ. Қарқынды жүктемелер кезінде айтылған сөз тіркестері жеке сөздерге қысқарады және қатты тыныс алу сезіледі.
Орташа жүктеме кезінде жүрек соғу жиілігі максимумның 64-76%, қарқынды жүктеме кезінде 77-93% болуы керек. Ал максималды деңгейдің өзін 220-дан жас көрсеткішін алып тастау арқылы есептеуге болады. Сонымен, 40 жастағы адам үшін максимум минутына 220-40=180 соққы болады. Сонымен қатар, егде жастағы адамдар үшін немесе денсаулығыда күрделі проблемалары бар адамдар үшін жүрек соғу жиілігінің максималды мәнінен 50-63% импульспен төмен қарқындылықтағы жүктемелерден бастауға болады. Біртіндеп ұсынылғанған жүктемелердің қарқындылығын арттырыңыз: орташа немесе қарқынды.
Дене белсенділігіне тек қана жаттығулар ғана емес, сонымен бірге біздің барлық іс-әрекеттер кезінде тартылған бұлшықеттер және біздің ағзамыз тыныштық күйге қарағанда, тіпті үй жағдайында көбірек энергия жұмсайтын барлық әрекеттеріміз жатады. Ия, үйде жасауға арналған жаттығуларға арнайы спорттық жабдықтар қажет емес. Мысалы, гантельдердің орнына сіз су немесе тұзбен толтырылған әртүрлі көлемдегі пластикалық бөтелкелерді қолдана аласыз. Жерден көтерілу қабырғаға сүйеніп жасауға болады, ал абсцесс жаттығулары үшін аяқтарды бекіту үшін диван қолданыңыз. Қабырғаға сүйеніп тұрып иетермелеуге болады, ал прессті көтеру жаттығулары үшін аяқты бекіту үшін диванды пайдаланыңыз. Кез келген үй шаруашылығындағы шарларды, резеңке таспаларды жаттығуда қолдануға болады. Егер үйде қандай-да бір тренажер болса, қазір оның шаңын сүртіп, оны қолданудың уақыты келді.
Қанша жаттығу керек? Мұнда да бәрі жеке. Әдетте аптасына 150 минут орташа жүктеме ұсынылады (бұл жарты сағаттық сабақ, аптасына кемінде 5 күн) немесе 75 минут қарқынды.
Белгілі бір аурумен ауыратын адамдар үшін физикалық белсенділікке ерекше назар аударыңыз. Мысалы, омыртқаның ауыр проблемалары бар адамдарға "Планк" жаттығуын орындау ұсынылмайды, тізе буындарының аурулары кезінде арқаннан бас тартқан дұрыс, осьтік соққыларды болдырмаңыз. Егер ауырсыну синдромы болса, осы күні немесе осы кезеңде сабақтардан бас тартқан дұрыс.
Жүрек ауруынан зардап шегетіндер үшін импульс пен қысымды бақылау маңызды. Мұны сабақ басталғанға дейін және одан кейін жасау керек, ал сабақ кезінде, мысалы, бастың бүгілуін немесе қолдың көтерілуін білдіретін жаттығуларды болдырмау керек. Артық салмағы бар адамдар орташа немесе төмен, бірақ ұзағырақ жүктемені таңдаған дұрыс – күніне бір сағатқа дейін (қадамды, биді, аэробикадан бас тартыңыз, созылуды, икемділікті, тепе-теңдікті жақсарту үшін жеңілдетілген жаттығуларды таңдаңыз).
Барлығыңызға денсаулық және жақсы көңіл-күй!
Қосымша салмақ - бұл қант диабеті қаупінің жоғарлауы, жүрек-қан тамырлары ауруының дамуы, буынның проблемалары, сондай-ақ метаболизмнің бұзылуымен байланысты аурулар.
Қосымша салмақ - бұл қант диабеті қаупінің жоғарлауы, жүрек-қан тамырлары ауруының дамуы, буынның проблемалары, сондай-ақ метаболизмнің бұзылуымен байланысты аурулар.
Артық салмағы бар адамдар қант диабетімен қалыпты салмағы бар адамдарға қарағанда жиі (шамамен 7-10 есе) аурады. Егде жастағы науқастар арасында 70-80%-ті семіздікке шалдыққан.
Максимально допустимый уровень натощак – 6,1 ммоль/л. Бұл жерде мүмкін боласа физикалық белсенділік өте қажет. Егде жастағы адамдар үшін олар аурудың алдын алауға немесе баяулатуға, қант диабетін өтеуге, жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуына жол бермеуге, холестерин деңгейін төмендетуге, қан қысымын қалыпқа келтіруге, дене салмағын бақылауға және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.
Егде жастағы қант диабеті, әдетте, негізгі ауру емес, көбінесе ол байқалмай дамиды және оны дәрігер кездейсоқ анықтауы мүмкін. Барлық бұрынғы ауруларға тағы бір жаңалық қосылды, ол егде жастағы адам үшін қауіпті және ауыр шектеулерді қажет ететін нағыз психикалық жарақат болуы мүмкін.
Дегенмен, егде жастағы адамдарға ауру анықталған кезде өмір сүру салтын және қалыптасқан әдеттерді түбегейлі өзгерту ұсынылмайды. Бұл өте мұқият және қалыпты түрде жасалуы керек. Егде жастағы инсулинге тәуелді емес қант диабеті, әрине, тамақтануды өзгертуді қажет етеді. Бірақ бұл тамақ мөлшерінің күрт шектелуіне емес, оның құрамының өзгеруіне байланысты. Диетаға көбірек көкөністер, майсыз ет, сүзбе қосу керек. Диета мінсіз дене салмағын сақтауға бағытталған болуы керек.
Бұл жерде мүмкін боласа физикалық белсенділік өте қажет. Егде жастағы адамдар үшін олар аурудың алдын алауға немесе баяулатуға, қант диабетін өтеуге, жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуына жол бермеуге, холестерин деңгейін төмендетуге, қан қысымын қалыпқа келтіруге, дене салмағын бақылауға және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.
Әрине, режим мен жүктеме дәрежесін дәрігер науқастың денсаулығын ескере отырып, жан-жақты тексеруден кейін анықтайды.
Егде жастағы адамдарға арналған емдеу принциптері:
- Диетаны ұстану.
- Қалыпты физикалық белсенділік.
- Қантты төмендететін препараттарды қолдану.
- Инсулинмен емдеу немесе аралас терапия.
- Диабеттің асқынуы мен қатар жүретін ауруларды емдеу.
Максималды рұқсат етілген деңгей-5 ммоль/л. Егер де ол асып кетсе, дәрігермен кеңесу керек. Қандағы холестерин деңгейін қалыпқа келтіру үшін сіз мыналарды пайдалана аласыз: • жануарлар майларын пайдалануды қатаң шектейтін диеталар; • рационнан спирттік ішімдіктерді, тәтті газдалған сусындарды, тәттілерді, ұннан жасалған тағамдарды алып тастау; • темекі шегуден бас тарту; • белсенді өмір салты; • дене салмағын қалыпқа келтіру.
Максималды рұқсат етілген деңгей-5 ммоль/л. Егер де ол асып кетсе, дәрігермен кеңесу керек.
Әдетте, қандағы холестеринді талдауды жиырма жастан асқан барлық адамдар бес жылда бір рет тексерту керек. Холестерол деңгейі липидті профильді талдаудың бөлігі ретінде бағаланады.
Жануарлардың майларын пайдалануды шектейтін емдік диета ұсынылатын науқастарға кем дегенде алты айда бір рет қандағы холестеринді тексеру ұсынылады. Ең дұрысы - үш айда бір рет тексерілу. Бұл динамикада жүрек-тамыр патологиясының даму қаупін барынша тиімді бағалауға, сондай-ақ науқастардың мақсатты холестерин деңгейіне жеткенін немесе жетпейтінін тексеруге мүмкіндік береді.
Қандағы холестерин деңгейін қалыпқа келтіру үшін сіз мыналарды пайдалана аласыз:
- жануарлар майларын пайдалануды қатаң шектейтін диеталар;
- рационнан спирттік ішімдіктерді, тәтті газдалған сусындарды, тәттілерді, ұннан жасалған тағамдарды алып тастау;
- темекі шегуден бас тарту;
- белсенді өмір салты;
- дене салмағын қалыпқа келтіру.
Сіздің қысымыңыз 140/90 мм сын. бағ. аспауы керек. Егер ол жоғарыласа, дәрігерге қаралыңыз. Артериялық гипертензиясы бар адамдарға қан қысымын күн сайын өлшеп, көрсеткіштерді күнделікке жазып алу ұсынылады.
Сіздің қысымыңыз 140/90 мм сын. бағ. аспауы керек. Егер ол жоғарыласа, дәрігерге қаралыңыз.
Қан қысымын өлшеу ережелері:
Қан қысымы "тонометр"деп аталатын құрылғының көмегімен өлшенеді. Артериялық қысымды өлшейтін құралдар автоматты, оларды пайдалану өте ыңғайлы, бірақ автоматты тонометрлермен қысымды өлшеу дәлдігі, әдетте, дәрігерлер қолданатын қан қысымын өлшеу әдісінен төмен.
Қан қысымын тәуліктің бір уақытында өлшеген жөн.
Қан қысымы демалу кезінде жасалады-әдетте отыру кезінде, 5-10 минуттық демалыстан кейін өлшеу керек.
Коротков әдісімен қан қысымын өлшеу үшін сізде манометр мен фонендоскопы бар арнайы үрленетін манжет болуы керек.
Тонометрдің манжеті иыққа салынады. Манжеттің мөлшері пациенттің жоғары қолының өлшеміне сәйкес келуі маңызды. Манжеттің төменгі шеті шынтақтан 1-2 см жоғары болатындай етіп салынады. Фонендоскоптың басы шынтақ буынына орнатылады, құлаққаптар құлаққа салынған. Содан кейін алмұрттың көмегімен олар манжетті үрлей бастайды. Манжеттер білек артериясындағы импульс жойылғанша үрленеді (манжеттегі қысымның пульс жойылғаннан кейін білектегі импульс шамамен 20 мм сын.бағ-ға. жоғалатын қысымнан асып кеткені жөн.).
Осыдан кейін ауа бірте-бірте шығарылады және манжет үрленеді. Манжеттегі қысым артериядағы қысымға тең болғаннан кейін, стетоскоптың құлаққаптарында импульстің дыбысы естіледі. Импульстің алғашқы дыбысы пайда болған кезде манжеттегі қысым систолалық қан қысымына сәйкес келеді.
Манжеттен ауа шыққанда, ондағы қысым төмендейді және көп ұзамай импульстің дыбысы естілмейді. Импульстік дыбыс жоғалған кезде манжеттегі қысым диастолалық қан қысымына сәйкес келеді.
Дәлірек болу үшін қысымды 2-3 минут аралықта бірнеше рет (2-3 рет) өлшеген жөн.
Артериялық гипертензиясы бар адамдарға қан қысымын күн сайын өлшеп, көрсеткіштерді күнделікке жазып алу ұсынылады.
Өмірге деген оң көзқарас оның ұзақтығын арттырады
Позитивті ойлар
"Позитив жақсылықты тартады" сол сияқты "негативті келеңсіздікті тартады". Жақсы істер жасаңыз, сіз өзіңізге де осындай жақсы қатынасты күте аласыз. Керісінше: кез-келген келеңсіздік Сізге бумеранг ретінде оралады.
Біз әрқашан өмірімізде не болып жатқанын байқай бермейміз, бірақ сіз оған деген көзқарасыңызды өзгерте аласыз. Сіздің әлемге деген көзқарасыңыз жағымды немесе теріс болу мүмкін.
Денсаулығыңызды қадағалаңыз, өзіңізді дұрыс ұстаңыз және дұрыс тамақтаныңыз. Бұл өте маңызды, өйткені сіз өзіңізді нашар сезінген кезде немесе формада болмасаңыз, жағымды болу өте қиын.
Егер сізде жаман күн болса да, сол күні болған жақсы оқиғалар туралы ойланыңыз. Қанша жаман болуы мүмкін, бірақ болмағаны туралы ойланыңыз. Егер сіз жақсы жағынан қарасаңыз, сіздің күніңіз қандай жақсы болатынына таң қаласыз. Күліңіз! "5 минуттық күлкі сіздің өміріңізді бір уақытқа ұзартады "деп бекер айтылмаған. Кез-келген жақсы эмоциялар жақсы көңіл-күй мен организмнің жай-күйін сақтауда маңызды рөл атқарады. Қиын сәтте күлу қалыпты жағдай, өйткені кейде әзіл — бұл мәселені шешуге күресу үшін қажет нәрсе.
Өз өміріңізді бақылауда ұстау - жақсы ойлаудың маңызды бөлігі болып табылады.
Күніне кем дегенде 500 грамм көкөністер мен жемістерді жеп, тәттілерді азайтыңыз. Ұйықтар алдында тамақ ішпеңіз!
ЕГДЕ ЖАСТА ЖҮРЕКТІ САҚТАУҒА АРНАЛҒАН ӨНІМДЕР. КАРДИОЛОГТАР КЕҢЕС БЕРЕДІ
Жүрегіңізді сақтаңыз!
Адамның жүрегі-бұл күшті бұлшықет насосы. Күніне шамамен 7500 литр қан сорады. Өмірдің 70 жылында жүрек 2,5 миллионнан астам рет қысқарады.
Әрине, бұл әсіресе егде жаста көбірек назар аударуды қажет етеді. Жүрегіңізді "жағымды" ету өте қиын емес: сіздің диетаңызға келесі өнімдердің кейбірін қосу керек:
ГРЕЙПФРУТ
Гликозидтер-бұл грейпфрут құрамына кіретін ерекше қосылыстар, олар оған қышқыл дәм береді. Дәл сол заттар өсімдік талшықтарымен грейпфрут құрамына кіреді, олар бірге атеросклерозға белсенді қарсы тұрады, сонымен қатар асқазанды ынталандырады.
АЛМА
Егер сіз күн сайын кем дегенде бір алма жесеңіз, көп ұзамай сіз бұл жемістерді тұтынудың барлық органдар мен жүйелерге жағымды әсерін байқай аласыз. Бұл әсердің едәуір бөлігі жүрек және қан тамырлары ауруларының алдын алуға, сондай-ақ қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуға бағытталған.
Алмадағы талшық қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Пектин талшықтары мен дәрумендердің көп мөлшері ісінуді азайтуға, қан қысымын қалыпқа келтіруге және ас қорыту жүйесін ынталандырады. Алма жеген кезде подагра мен қант диабетінің алдын-алу органикалық алма қышқылдарының қышқыл-негіз балансын қалыпқа келтіруге байланысты.
ЗЫҒЫР МАЙЫ
Зығыр майы омега-3 май қышқылдарының құрамында көшбасшы болып табылады, бұл оны жүрек пен қан тамырлары ауруларының алдын-алу үшін қолдануға мүмкіндік береді. Оның жағымды қасиеттерінің бірі – қандағы «жаман» холестерин деңгейін төмендету мүмкіндігі, бұл қан ұйығыштарының алдын алуға әкеледі.
Зығыр майының жоғары калориялы болуына байланысты оны күніне 2 ас қасықтан артық емес тұтынған жөн. Зығыр майын салаттарға қолданылады, зығыр тұқымы ботқа мен негізгі тағамдарға қосылады.
ФОСОЛЬ ЖӘНЕ БҰРШАҚ
Бұршақ дақылдары көптеген құнды өсімдік талшықтарымен, сондай – ақ калиймен ерекшеленеді-жүрек үшін ең қажетті элемент. Олар дәстүрлі түрде гарнир ретінде немесе өздігінен тағам ретінде қолданылады, өйткені қызыл бұршақ пен жасымық өте қоректі.
Сондай-ақ, бұл өнімдерде өсімдік ақуызының, талшықтың және темір, калий, фолий қышқылы сияқты микроэлементтердің көп мөлшері бар, бұл өнімдерді өз жүректеріне қамқорлық жасайтындардың тамақтануында маңызды етеді.
АСҚАБАҚ
Асқабақтың құрамында көп мөлшерде болатын калий, бета-каротин, С дәрумені жүрек тамырларының атеросклерозының алдын алу үшін өте пайдалы. Асқабақтың қосымша пайдалы қасиеттері - қан қысымын қалыпқа келтіру және су-тұз теңгерімін тәртіпте ұстау.
САРЫМСАҚ
Сарымсақтың барлық белгілі вирусқа қарсы қасиеттерінен басқа, ол әлі де гипертонияның алдын-алу құралы ретінде пайдалы және оның құрамының 60 компонентіне байланысты, бұл қан қысымын дәрі-дәрмексіз тонометрдің 15-20 бөлігіне төмендетуге мүмкіндік береді. Сарымсақ бай азот оксиді мен сутегі сульфиді қан тамырларының гипертониясын төмендетеді және қан қысымын төмендетеді.
БРОККОЛИ
Брокколи- қырыққабат тұқымдасының барлық түрлерінің ішіндегі ең қоректік және пайдалы түрлерінің бірі болып табылады: калий, магний, фосфор, марганец, B, C, D дәрумендері, өсімдік талшықтары.
Бұл заттар брокколиге қант диабеті мен жүрек-тамыр ауруларының дамуына белсенді қарсы тұруға мүмкіндік береді.
Тұзды үстелден алып тастаңыз, тағамдағы көп тұз гипертонияға апаратын жол.
Темекі шегу өмірді 10 жылдан астам уақытқа қысқартады
Темекі шегу өмірді 10 жылдан астам уақытқа қысқартады
Темекі шегу несімен қауіпті? Ең алдымен, темекінің құрамында никотин, шайыр және ауыр металдар бар. Олардан тістер сарғайып, терісі әлсіреп, мыжылып, аузынан шыққан иіс жиіркенішті болады. Темекі шегетін адамдар әдетте жасынан үлкен көрінеді, өйткені олардың денесі барлық резервтерді пайдалануға және көп жұмыс істеуге мәжбүр. Ол темекі шегуден кейін барған сайын көбейетін өкпені улардан тазартуға жан-жақты тырысады.
Никотиннің әсерінен тамырлар жұқа және нәзік болады. Табиғи қан айналымы процесі бұзылады. Адам витаминдер мен минералдарды, пайдалы заттарды азырақ алады. Оттегі де нормадан аз келеді. Темекіден улы газ болғандықтан, ол тіндерге ене алмайды.
Қандағы эритроциттер азаяды. Анемияға ұқсас жағдай пайда болады. Темекі шегушінің терісі бозғылт сұр реңкке ие болады.
Сонымен қатар, никотин бос радикалдарды шығарады. Бұл терінің бос, жұқа және әжімге айналуының негізгі себептерінің бірі. Темекі жану өнімдері коллаген мен эластин өндірісін тежейді. Дене іште де, сыртта да тез қартая бастайды.
Кәріліктегі жасқа байланысты өзгерістердің негізгі катализаторларының бірі - алкоголь.
Алкогольдің әсерінен қарт адамдарда физиологиялық өзгерістерді жеделдету
Қартаю – бұл кез келген адамға тән табиғи физиологиялық процесс. Бұл ауруларға жатпайды, бірақ денені ауқымды қайта құрылымдауға әкеледі. Бір қызығы, мұндай өзгерістерді тездетуге немесе баяулатуға болады. Кәріліктегі жасқа байланысты өзгерістердің негізгі катализаторларының бірі - алкоголь.
Алкогольді сусындар қартаюдың себептерінің қатарына жатпайды, бірақ олар жасқа байланысты процестердегі қайтымсыз өзгерістерді арттырады.
Мұның алғашқы сигналдары мыналар болуы мүмкін:
- есте сақтау қабілетінің бұзылуы;
- зейін концентрациясының төмендеуі;
- оқу қабілетінің төмендеуі.
- Мидың функциялары күрт жойылады. Ми тіндерінде келесі бұзылулар байқалады:
- вакуолизация;
- хроматолиз;
- нейронофагияның көптеген ошақтары.
Алкогольді қолданудың теріс салдары
Психосоматиканың ерекшеліктеріне және жақын арада өлім қорқынышына байланысты қарт адамдар әдетте алкогольді аз мөлшерде ішеді. Бірақ, жасқа байланысты өзгерістер тұрақты әдеттің тез қалыптасуына әкеледі, содан кейін ол маскүнемдікке айналады. Неліктен бұл болып жатыр?
Себебі денеде су өте аз. Алкоголь тез өңделеді, қанға еніп, миды, бауырды және басқа да өмірлік маңызды мүшелерді улануға жіберіледі.
